Expert in ontspannen werken

Ademhalingsoefening

Print Friendly

Deze ademhalingsoefening is bedoeld om een diepe buikademhaling te bereiken. Het gebeurd heel geregeld dat mensen die gespannen zijn, “te hoog” ademen. Een hoge ademhaling (daarmee wordt bedoeld dat je niet dóór ademt naar je buik) geeft een onrustig en gejaagd gevoel. Sommige mensen ontwikkelen zelfs chronisch vermoeidheidsklachten omdat ze te vaak te hoog ademen.

Een diepe buikademhaling zorgt juist voor een rustig en ontspannen gevoel. Het werkt ontspannend bij spierspanning en is geschikt om een angst of paniek aanval te voorkomen.

Je kunt de oefening zowel liggend als zittend uitvoeren. Draag liever geen knellende kleding als je de oefening doet. Wanneer je de oefening zittend uitvoert; let dan op de juiste zithouding.

ademhalingsoefening

Ga lekker liggen of neem een stoel en:

  • ga rechtop zitten, de rug tegen de rugleuning
  • het hoofd een beetje voorovergebogen
  • handen op de bovenbenen
  • de voeten plat op de grond
  • de knieën recht boven de voeten

(Nadat je de oefening een flink aantal keren liggend of zittend hebt uitgevoerd, ben je ook in staat om de oefening staand te doen).

Oefening:

Stap 1:

Let eerst op hoe je ademhaling nu loopt. Laat deze lopen zoals ze loopt en let er eens op. Hoe voelt het? Waar komt de adem?

Leg dan je rechterhand op je buik, net boven je navel. Voel de warmte van je hand.
Laat de adem omlaag zakken, in de buik. De buik gaat nu op en neer.

Bij iedere inademing komt de buik naar boven en de buik zakt omlaag bij een uitademing.
Adem door je neus in. Adem door je neus of je mond uit.
Je zult al merken dat je meer ontspannen raakt. Als je het prettig vindt kun je ook je lippen tuiten bij de uitademing, zodat je de adem kunt horen ruisen.

Stap 2:
de volgende stap is om je ademhaling regelmatiger en dieper te maken. Om dit te bereiken ga je het volgende doen:

je ademt twee tellen diep in; dus: 1, 2
op de derde tel houdt je de adem één tel vast; dus: 3
je ademt uit in vijf tellen; dus: 4,5,6,7,8

Sommige mensen vinden het eng om zo langzaam uit te ademen. Het kan echter absoluut geen kwaad.

Om dit te oefenen kun je in het begin met pufjes werken. Twee pufjes inademen, één pufje vasthouden en vijf pufjes uitademen. Als je dit ritme goed te pakken hebt kun je het weer vloeiend maken. Doe de oefening 5 minuten en herhaal dit minstens 4x per dag.